5 gym oefeningen voor de ultieme leg day

De zomer komt eraan en dus is het tijd om weer naar de sportschool te gaan. Sommigen willen afvallen, anderen spieren opbouwen. Wat je plan ook is, het is van groot belang dat je ook je benen goed traint. In je benen zitten immers de grootste spiergroepen die de meeste energie nodig hebben en waardoor je dus sneller vet kunt verbranden. Met deze vijf gym oefeningen creëer je voor jezelf de ultieme leg day!

De gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus vormen de basis van je conditie. Wil je fitter worden, is het dus van groot belang dat je deze spiergroepen traint. Zo verbrandt je calorieën als een malle en verhoog je ook nog eens je testosterongehalte. Genoeg redenen dus om een goede leg day op te stellen.

1. Good Mornings

We trappen af met de Good Mornings-oefening. Zie dit als de start van elke leg day. Het is immers een oefening die bedoeld is als opwarmertje. Met Good Mornings train je je bilspieren en hamstrings zonder dat je direct heel intensief traint. Daarnaast is de oefening gemakkelijk uit te voeren.

De oefening begint allemaal met het juiste materiaal, want je hebt voor de Good Mornings een barbell nodig. Pak deze zonder gewichten en leg deze op je schouders. Zorg dat je schouderbladen naar achteren staan, houdt een rechte rug en buig in rechte lijn naar beneden met je bovenlichaam waarbij je een klein beetje door je knieën gaat. Houd dit vast bij een hoek van 90 graden en kom dan weer omhoog. Herhaal de oefening zes keer en doe drie reps voor de ideale leg day starter.

2. Box Jumps

Vervolgens is het tijd om je bovenbenen te trainen. Om deze spier goed op te bouwen is het tijd voor een zwaardere training, namelijk door middel van Box Jumps. Het idee van de oefening is makkelijk, want je hoeft slechts de box te vinden die in de gym staat waardoor je als het ware een enorme traptrede op stapt. De bedoeling is alleen om honderd keer op de doos te springen met beide benen, waarna je achterwaarts van de doos afstapt. Voor goede vorm is het handig om je armen mee te zwaaien, want op die manier kun je hoger springen.

3. Single Leg Curl

Anderzijds is ook de Single Leg Curl enorm goed voor je beenspieren. Hierbij train je de hamstrings op ideale manier, terwijl ook je knieën op correcte wijze versterkt worden. Zoek voor deze oefening de leg curl machine in de sportschool op en ga hier met je buik op liggen.

De bedoeling is dat je dijen op het bankje liggen, terwijl je bovenlichaam op de andere bankzijde rust. Grijp met je handen de hendels vast, terwijl je met één been omhoog komt tegen het paneel waaraan de gewichten verbonden zitten. Buig zover mogelijk je hiel richting je kont en laat daarna het paneel weer rustig zakken. Herhaal de oefening zes keer per been en doe in totaal drie setjes.

4. Goblet Squat

Wie het over leg day heeft, kan niet ontkomen aan squat-oefeningen. Gelukkig voor jou vind je er slechts één terug in onze lijst met gym oefeningen voor de ultieme leg day. Wel is het gelijk een pittige oefening, namelijk de Goblet Squat. Hierbij train je vrijwel al je beenspieren en dus is het een oefening die goed is om iedere sessie te gebruiken.

Bij de Goblet Squat moet je een dumbbell of kettlebell gebruiken. Niets beschikbaar in de gym? Doe de oefening dan thuis met een zwaar object dat je goed tussen je handen vast kunt pakken en voor je borst kunt heffen. Doe vervolgens de bekende squat waarbij je zo laag mogelijk door je knieën gaat en je heupen naar achteren bewegen en kom daarna weer rustig omhoog. Gezien de oefening redelijk zwaar is, raden we twee setjes van tien tot twaalf repetities aan.

5. Prowler Push

We sluiten af met nog één laatste allround oefening om je beenspieren goed te trainen. Dit keer betreft het de Prowler Push, een oefening waarbij je kuiten, bovenbenen en bilspieren goed in werking worden gezet. Eigenlijk wordt iedere beenspier in beweging gebracht en getraind en dat is maar goed ook.

Wel is het van groot belang dat je een goede vorm aanhoudt bij deze oefening. Anders gebruik je wellicht de verkeerde spiergroepen en dat is tijdens leg day uiteraard niet de bedoeling. Houd daarom je armen, nek en rug recht en zorg ervoor dat je alleen kracht zet met je benen om het apparaat correct vooruit te duwen. Om ervoor te zorgen dat je een goede vorm houdt, raden we dan ook de bovenstaande video aan die precies laat zien wat je moet doen.