Schouders trainen? Dit zijn de beste workouts

Wie naar de sportschool gaat, doet dit met een doel. Sommigen willen simpelweg hun conditie op peil houden, anderen willen gespierder worden. Het trainen van je schouders is dan ook een goede manier om spiermassa op te bouwen en er goed uit te zien. Om brede schouders te kweken helpen we je een handje met de beste workouts om je schouders te trainen.

1. Barbell Military Press

We trappen af met de Barbell Military Press. Deze oefening is essentieel om je schouders in no time een mooiere vorm te geven. De zogeheten Overhead Press is puur gericht op het trainen van je schouders, maar moet met goede vorm uitgevoerd worden. Anders belast je wellicht per ongeluk je rug en kun je wekenlang niet trainen. Daar zit je natuurlijk niet op te wachten.

Gelukkig is de oefening in uitvoering vrij simpel. Breng je voeten bij elkaar en til de halterstang op. Breng deze tot op je schouders, terwijl de palmen van je hand alvast richting het plafond wijzen. Vervolgens duw je de stang met eventuele gewichten zo hard mogelijk naar boven tot je armen gestrekt zijn. De sleutel tot succes zit vervolgens in het naar beneden brengen van je armen. Dit doe je langzaam. Doe de oefening tien keer per set en zorg dat je drie setjes doet.

2. Seated Barbell Shoulder Press

Mocht je niet de ruimte hebben om de oefening vanuit staande positie te doen, kun je ook kiezen voor de Seated Barbell Shoulder Press. Qua vorm werkt deze hetzelfde als de Barbell Military Press, alleen sta je dit keer niet op je twee eigen benen. In plaats daarvan zit je op een sportbank. Wederom gebruik je een halterstang met gewichten en duw je deze met dezelfde vorm omhoog. Qua repetities en sets houd je hetzelfde aantal aan als bij de Barbell Military Press.

3. Alternate Dumbbell Shoulder Press

Ook is er nog een variant van de oefening waarmee je geen halterstang gebruikt. In plaats daarvan kies je voor Dumbbells die je afwisselend de lucht in duwt. Hierbij strek je omstebeurt een arm waarin je een dumbbell vast hebt. Belangrijk is om je core aan te spannen zodat de vorm goed blijft.

Bij het laten zakken van je arm doe je dit wederom langzaam, waarna je de oefening herhaalt. Per arm doe je tien repetities, waarna je de set drie keer herhaalt. Tussendoor kun je ook nog rusten, maar veel langer dan twee minuten rust raden we af.

4. Front Raise Weerstandsband

Om even afstand te nemen van de gewichten kun je ook nog kiezen voor de weerstandsband. Als je deze pakt en onder je voeten steekt, kun je daarmee je armen goed trainen, waarbij het wederom belangrijk is om een heel specifieke vorm aan te houden.

Zet de weerstandsband onder je voeten, waarna je met beide handen de andere kant van de band vastgrijpt. Houd je armen recht en trek de band omhoog tot deze op de rechte lijn met je gezicht zit. Breng je armen vervolgens langzaam weer omlaag tot je tien reps gedaan hebt. Na drie setjes ben je klaar met de oefening.

5. Arms Extended Plank

Ook met de Arms Extended Plank kun je goed je schouders trainen zonder dat je hier flink wat gewichten bij hoeft te tillen. Sterker nog, deze oefening kun je zonder enige uitrusting doen en kan gewoon thuis worden gedaan. Zie het als de ideale manier om nog even wat te sporten als je een drukke dag hebt en de sportschool overgeslagen moet worden.

Vanuit een push-up positie start je deze oefeningen. Breng je armen naar een diamantvorm en breng ze zover mogelijk van je voeten weg. Houd de armen gestrekt, recht je rug en houd de oefening zo lang mogelijk vast. Wanneer je een minuut gehaald hebt, kun je de oefening stoppen.

6. Arnold Press

Ook de Arnold Press valt aan te raden als je je schouders goed wil trainen. Deze oefening is één van de beste oefeningen voor het trainen van je voorste en middelste deltaspieren, maar is in uitvoering voor velen een uitdaging. Dat heeft te maken met de vorm die velen fout krijgen, iets waar Arnold Schwarzenegger vroeger nooit problemen mee had.

Bij de Arnold Press begin je met dumbbells in je handen, terwijl je op een sportbank zit. Breng je ellebogen op gelijke hoogte met je schouders en draai vervolgens je armen negentig graden naar buiten, waarna je vervolgens je armen boven je hoofd drukt vanuit je ellebogen. Belangrijk is ook om de dumbbells elkaar niet te laten raken. Door dit goed te doen behoud je de controle en train je je schouders optimaal.

De beste workouts om je schouders trainen

Met deze vijf oefeningen kun je in ieder geval alvast aan de slag gaan om je schouders een stuk beter te trainen. Na de eerste paar keren je schouders specifiek trainen zal je flink moe zijn, maar je schouders gaan je bedanken. Mocht je meer tips willen, hebben we ook nog de beste oefeningen voor een geweldige leg day voor je.