5 oefeningen om grotere biceps te trainen

Wie naar de sportschool gaat en vraagt wat er getraind moet worden, zullen veel mannen al snel armen zeggen. Grote biceps zien er nou eenmaal goed uit, maar om grotere armen te krijgen moet je wel goed trainen. Wij helpen je een handje met vijf oefeningen om grotere biceps te trainen.

Voor we aankomen bij de beste oefeningen om grotere biceps te trainen is het belangrijk om een aantal tips vooraf tot je te nemen. Stretch bijvoorbeeld eerst je armen voordat je begint met de oefeningen. Daardoor kun je sneller grotere biceps trainen. 

Ook valt het aan te raden om iedere zes weken andere workouts aan te houden voor je biceps. Daardoor kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om per sessie twee tot drie oefeningen in deze lijst te gebruiken. De oefeningen die je niet gebruikt kun je vervolgens na zes weken gebruiken voor de afwisseling. Zo raken je biceps niet gewend aan de oefeningen en blijf je progressie boeken.

1. Concentration Curl

We trappen af met de concentration curl omdat deze het beste je biceps afschermt van de rest van je spieren. Met deze oefening train je alleen de spiergroep die ervoor zorgt dat je grotere armen krijgt. Juist doordat deze oefening je biceps isoleert, wordt dit gezien als de beste oefening om je biceps te trainen.

Voor de oefening hoef je simpelweg op een sportbank te gaan zitten, waarna je met een rechte rug een tikje voorover leunt. Met een dumbbell in de hand, steun je je elleboog op de binnenkant van je been, waarna je met een gestrekte arm de dumbbell omhoog lift en vervolgens langzaam weer laat zakken.

2. Hammer Curl

Naast de concentration curl is ook de hammer curl een goede oefening om je biceps te trainen. Pak in iedere hand een dumbbell vast en start vanuit de neutrale positie. Dat wil zeggen dat je handpalmen naar elkaar wijzen naast je lichaam. Om en om breng je de dumbbells vervolgens omhoog richting je schouder. Let uiteraard op bij het gecontroleerd naar beneden brengen van de dumbbell en herhaal de oefening volgens het normale schema.

3. Standing Bicep Curl

Natuurlijk is er ook nog de klassieker onder de oefeningen om grotere biceps te krijgen. Het betreft de staande bicep curl. In concept is het een simpele oefening die gemakkelijk uit te voeren is, maar in de vorm kan veel fout gaan. Daarom leggen we nog maar eens precies uit hoe je de oefening doet.

Terwijl je rechtop staat met de dumbbells langs je zij span je je buikspieren aan, net als je bilspieren, terwijl je je schouderbladen naar achteren trekt. Zorg ervoor dat je handpalmen naar je lichaam wijzen en breng vervolgens vanuit je ellebogen de dumbbells naar je borst terwijl je handpalmen tijdens het liften naar je schouders draaien.

4. Chin-Ups

Ook met chin-ups kun je goed je biceps trainen. Belangrijk is alleen om de stang boven je hoofd correct vast te pakken. Dat doe je door je handpalmen richting je hoofd te laten wijzen. Span vervolgens je buikspieren aan en trek jezelf vervolgens omhoog, net zoals bij een pull-up. Om de oefening correct te doen is het belangrijk om bij het bovenste punt even vast te houden en om volledig weer naar beneden te komen wanneer je teruggaat naar de beginpositie. Net als bij de concentration en standing bicep curls train je met de chin-ups de lange kop van je biceps.

5. Preacher Curl

Om af te sluiten is er ook nog de Preacher Curl. Deze oefening is slopend voor je biceps, maar dat heeft een goede reden. Er is geen mogelijkheid om vals te spelen. Je moet gewichtheffen met je biceps en kunt niet, zoals bij de Standing Bicep Curl, valsspelen door andere spiergroepen te gebruiken voor dat laatste zetje. 

Deze oefening kun je in de sportschool vaak op een machine uitvoeren en dat valt dan ook aan te raden. Je legt je onderarmen op een bankje in een hoek van 45 graden, waarna je de gewichten van de machine naar je toe trekt. Bij het naar beneden brengen van de gewichten moet je deze alleen niet helemaal laten rusten. Op die manier kun je namelijk beter trainen. 

Eventueel kun je ook een EZ-curl bar gebruiken voor deze oefening in plaats van een machine. Wel moet je dan nog steeds op zoek naar een geschikt bankje in de gym, maar die is als het goed is wel aanwezig.

De beste oefeningen om grotere biceps te trainen

Met deze vijf oefeningen om grotere biceps te kweken, maak je een goede start. Houd voor iedere oefening drie sets aan van twaalf herhalingen in de basis. Wees daarna slim en smeer je oefeningen uit over meerdere gym sessies en neem alleen wel onze kleinere tips voor het trainen mee om daadwerkelijk goede resultaten te boeken. Mocht je meer tips willen, hebben we ook nog de beste oefeningen voor een geweldige leg day voor je en tips met oefeningen voor je schouders.