Blaas je armen op met deze triceps oefeningen

Met de zomer in aantocht is voor velen de periode van flinke trainingssessies aangebroken. Niets is zo lekker als nagekeken worden omdat je er goed uitziet en aan je armen valt al snel af te lezen of je flink sport. Wil je je armen goed opblazen? Dan zit je goed met deze triceps oefeningen.

Niets is zo belangrijk om te trainen als je biceps. Tenminste, als je graag grote armen wil. Hoewel biceps het snelst de focus krijgen, zijn het de triceps die de grootste spieren zijn in je armen. Door die goed te trainen kun je je armen dan ook al snel goed opblazen. Daarom helpen we je een handje met deze heerlijke triceps oefeningen.

1. Tricep Extension

We trappen af met de onmisbare Tricep Extension. Wie zijn triceps wil trainen moet deze oefening eigenlijk wel opnemen in zijn routine. Het is de oefening die zowel je bovenarmen traint als je lichaam in brede zin. Geen idee hoe je de oefening moet doen? Wij helpen je een handje.

Pak een dumbbell met twee handen goed vast en til deze boven je hoofd zodat deze richting het plafond wijst. Breng je ellebogen dicht bij elkaar en span je bilspieren aan en trek je navel zoveel mogelijk in. Dit zorgt voor een stabiele houding, waarna je de dumbbell achter je hoofd kan laten zakken tot dit niet verder gaat. Breng de gewichten nu weer langzaam omhoog boven je hoofd en herhaal.

2. Tricep Dips

Natuurlijk kunnen de Tricep Dips niet ontbreken in een lijstje met triceps oefeningen om je armen op te blazen. Met een horizontaal gelegen bankje voer je de oefening simpel uit. Het begint allemaal bij het vastpakken van het bankje aan weerszijden van je lichaam, waarbij je voeten van het bankje weg wijzen. Zorg dat je kont het bankje niet meer raakt en span je bilspieren aan.

Op die manier komt het gewicht van je lichaam op je armen te rusten en kun je beginnen met de oefening. Door je schouderbladen aan te spannen, zit je in de juiste positie en is het tijd om door te zakken tot comfortabele laagte. Span je triceps aan en til jezelf weer omhoog en herhaal de oefening tot je je gewenste aantal sets hebt gedaan.

3. Dumbbell Tricep Kickbacks

Ook de Dumbbell Tricep Kickbacks helpen je enorm bij het trainen van je triceps. Het is dan ook een klassiekertje te noemen en qua uitvoering ook nog eens een vrij gemakkelijke oefening mits je de juiste vorm aanhoudt. Die leggen we zo uit, maar het is alvast belangrijk om te weten dat je echt moet proberen bewust bezig te zijn met de vorm van je arm bij iedere repetitie.

We raden aan om bij een bankje te staan die deels in de lucht hangt. Vanaf daar pak je met je ene arm de bank vast, ga je een beetje door je knieën met een rechte rug tot je schouder op hoogte is met de arm die het bankje vastpakt. De dumbbell pak je op, waarna je je elleboog heft tot deze parallel is met de grond. Strek vervolgens de arm met dumbbell uit naar achteren en knijp in je triceps, waarna je via dezelfde route de dumbbell weer omlaag brengt.

4. Triceps Gravity Press

Het bankje dat je net gebruikt hebt bij de Tricep Kickbacks mag je plat leggen voor de volgende oefening. Het betreft de Triceps Gravity Press waarmee je spiergroep lekker zal trainen. Qua uitvoering is deze oefening namelijk gemakkelijk, want zodra je op het bankje ligt en je twee dumbbells in je handen hebt, weet je eigenlijk al wat je te wachten staat.

Het idee is dat je de halters vanuit de beginpositie vasthoudt boven je schouders en dat je buikspieren aangespannen zijn. Je onderarmen moeten parallel staan aan de grond en je ellebogen mogen naar je benen wijzen. Vanuit liggende positie duw je vervolgens als het ware met je triceps de dumbbells voorbij je gezicht. Je onderarmen moeten alleen in horizontale positie blijven en dus duw je de dumbbells horizontaal van je torso weg en vervolgens weer terug. 

5. Close Grip Bench Press

We sluiten af met de Close Grip Bench Press, een oefening die snel verkeerd uitgevoerd wordt als je de verkeerde grip gebruikt. Dan train je namelijk niet je triceps. Daarom helpen we je een handje op weg. Pak alleen wel eerst even de juiste gewichten voor je begint met bankdrukken.

Voor grip is het belangrijk om de stang van de halter met een bovenhandse greep vast te pakken en dat op schouderhoogte. Houd de stang vervolgens boven je borstbeen terwijl je armen gestrekt zijn en laat de balk vervolgens recht naar beneden zakken. Druk de halter omhoog naar de beginpositie en doe je gewenste aantal herhalingen. 

Triceps oefeningen om bij te leven

Met deze oefeningen maak je een goede start om je armen op te blazen. Mocht je nog op zoek zijn naar nieuwe oefeningen om in je trainingsschema op te nemen, heb je geluk! We hebben namelijk een scala aan goede oefeningen voor je, waaronder trainingen om grotere biceps te krijgen, je schouders beter te trainen en oefeningen voor dat gedroomde sixpack.