Meer spiergroei opbouwen met je training doe je zo!
De zomer staat voor de deur en natuurlijk wil je in topconditie zijn wanneer het lekkere weer er is. Dan wil je met een mooi, afgetraind lichaam de deur uitgaan en genieten van het leven en dus ben je als het goed is al een tijdje aan het trainen in de gym. Wij maken je sessies in de sportschool nog een stukje effectiever met deze aanpassing in je schema om nog meer spiergroei op te bouwen met je training.
Iedere training is belangrijk. Een stapje extra zetten om het onderste uit de kan te halen bij krachttraining is enorm goed, maar wat velen niet weten is dat er nog een geheim setje is waarmee je extra resultaat boekt. Het betreft een back-off set, een laatste setje na je gebruikelijke routine die je met wat lichtere gewichten doet.
Routine aanpassen
Wie bijna dagelijks de sportschool bezoekt, heeft vast en zeker een routine. Een patroon dat vast staat in steen om jezelf steeds een beetje sterker te maken of juist om je conditie te verbeteren. Veelal zie je dat het bij mensen gaat om drie tot vijf sets met zes tot twaalf herhalingen. Daar is niets mis mee, mits je je spieren niet overbelast. Dat betekent dat je dus ook voldoende rust tussen de setjes moet nemen.
Toch is er een nieuwe manier ontdekt die de spiergroei nog beter stimuleert. Een oefening afsluiten met een licht setje bevordert de spiergroei namelijk aanzienlijk. Zo blijkt uit een studie van Japanse universiteitstudenten. Die kwamen erachter dat een zogeheten back-off set ervoor zorgt dat je sneller sterker wordt. Zo’n setje deel je in door minder gewichten te gebruiken en de herhalingen juist te verhogen.
Hoe licht maak je de gewichten?
Aangeraden wordt om na je normale setjes nog een minuut rust te pakken en daarna te beginnen aan het back-off setje. Hierbij is het alleen belangrijk om te kijken naar het gewicht dat je gebruikt voor deze lichtere set. Na de laatste zware set moet je zo’n 35 tot 40 procent van het gewicht halen dat je hiervoor hebt gebruikt.
Dat ziet er als volgt uit: wanneer je net 50 kilogram wegdrukte bij je laatste zware set, haal je daar nu zo’n 17,5 tot 20 kilogram af. Vervolgens wordt aangeraden om zoveel mogelijk herhalingen te doen. De ondergrens van het aantal herhalingen ligt toch wel op 25, maar voor het beste resultaat is het onderzoek streng. Herhaal de oefening tot je helemaal leeg bent.
De theorie achter de back-off set voor extra spiergroei opbouwen
Wellicht vraag je je nu alleen wel af wat de theorie achter deze methode is. Het antwoord ligt wat gecompliceerd. Er zijn twee redenen waarom het back-off setje helpt met meer spiergroei opbouwen. De eerste reden is gemakkelijk, want dat heeft namelijk te maken met het feit dat je spier aan het einde van de oefening meer onder spanning staat. Een setje met lagere intensiteit is in dit opzicht al genoeg en zorgt voor een sterke aanpassingsstimulus. Als gevolg gaan je spieren hier goed van groeien.
De andere reden heeft te maken met het spiertype-vezel waarop deze extra set zich richt. Het lichte setje dat na de drie zware sets komt, richt zich namelijk op spiertype I-vezels. Deze zijn meer gericht op duurzaamheid en kunnen meer groeien dan oorspronkelijk gedacht. Daar zit dus nog veel groeipotentie, want deze train je met de drie zware sets minder.
Die zware sets zijn namelijk gericht op de groei van spiertype II-vezels. Dat zijn ook de krachtigere van de twee spiertypes, maar dat betekent niet dat dit de enige is die je moet trainen. Spiertype I-vezels zijn net zo belangrijk en dus is het back-off setje een goede toevoeging aan je workout.
Meer trainingen voor een goddelijk lichaam
Mocht je nog op zoek zijn naar nieuwe oefeningen om in je trainingschema op te nemen, heb je geluk! We hebben namelijk een scala aan goede oefeningen voor je, waaronder trainingen om grotere biceps te krijgen, je schouders beter te trainen en oefeningen voor dat gedroomde sixpack.
