Een platte buik trainen doe je met deze oefeningen

Het eerste kwart van het jaar zit er alweer bijna op. Wie goede voornemens had aan het begin van het jaar om te gaan sporten ziet wellicht al wat resultaat. Misschien heb je je doel zelfs al bijna bereikt. Toch blijft dat buikvet nog plakken en wil je daar ook van af. Wij helpen je een handje op weg, want met deze oefeningen kun je een platte buik.

Overtollig buikvet is voor velen een reden om het sporten weer op te pakken of om een dieet te beginnen. Te veel buikvet kan namelijk schadelijk zijn voor de gezondheid. Gezondheidsproblemen als type 2 diabetes, hart- en vaatziekten en kanker zijn enkele van de problemen die kunnen voorkomen door overtollig buikvet. Gelukkig kun je met de juiste workout buikvet wegtrainen en een platte buik krijgen.

Start met gezondere voeding

Wel is het belangrijk om te weten dat een platte buik begint met goede voeding. Het juiste eetpatroon is het halve werk als het aankomt op het verliezen van overtollig buikvet en het vergaren van een platte buik. Uit een Amerikaans onderzoek bleek al eens dat mensen met overgewicht vrijwel niet afvallen en lichaamsvet verbranden als ze alleen bezig zijn met sporten. Voeding speelt een cruciale rol.

Het kost simpelweg enorm veel tijd om 500 tot 1000 calorieën te verbranden via het sporten. Een pizza kun je daarom het beste laten staan, want met een uurtje hardlopen raak je die calorieën simpelweg niet kwijt. Het is de combinatie van goed eten en de onderstaande oefeningen die de sleutel tot succes zijn.

1. Front squats

We trappen af met iedereens favoriete oefening om spierkracht te trainen in de billen en hamstrings. Natuurlijk doelen we op de front squats. Het is een zogeheten compound oefening (samengestelde training) die meerdere spiergroepen in je lichaam gelijktijdig traint. Met deze oefening zet je meer spiergroepen in beweging en verbrandt je dus meer energie met één oefening.

De uitvoering daarvan is vrij gemakkelijk. Je zet je voeten op schouderbreedte en heft een stang met gewichten naar keuze die je vervolgens op de bovenkant van je trapezius laat rusten. Sluit de stang met je handen, maar houd wel je ellebogen horizontaal. Kruis daarom je armen over elkaar. Adem in en zak met een rechte rug door je benen naar beneden tot je je rug niet meer recht kunt houden. Kom vervolgens terug naar boven en adem uit.

2. Deadlifts

Van de squats gaan we door naar de deadlifts. Ook dit is een extreem goede oefening als het aankomt op vetverbranding, al heeft deze zelfs de bonus dat je ook nog eens spiergroei bevordert. Ook hier gaat het om een compound oefening, maar dan met nog meer effect. Deadlifts hebben namelijk effect op iedere spiervezel in je lichaam en dus wordt het gezien als de krachtigste compound oefening die er is.

Bij deadliften is het belangrijk om een goede vorm te houden en dus helpen we graag een handje. Ga voor de barbell met gewenste gewichten staan en plaats je voeten op heupbreedte onder de barbell, ongeveer bij het midden van je voet. Duw je heupen naar achteren en pak de barbell met beide handen beet in een dubbele overhandse grip. 

Adem in, trek het gewicht langzaam omhoog en zodra de barbell boven je knieën komt, is het tijd om je heupen naar voren te duwen tot deze de barbell raken. Span je bovenrug aan wanneer je rechtop staat en laat de barbell op dezelfde manier weer zakken als hoe je deze eerder optilde.

3. Mountain Climbers

Na twee pittige compound trainingen is het tijd voor een oefening waarbij je buikspieren in vuur en vlam zetten. Het betreft de Mountain Climbers-oefening. Hierbij neem je als het ware de vorm van planken aan, maar dan met wat beweging. Je moet je knieën namelijk afwisselend naar je borst brengen, waardoor je als het ware mini-crunches uitvoert.

Het lastige is alleen dat je lichaam in evenwicht moet blijven en daar heb je je buikspieren voor nodig. Je tilt immers iedere keer een voet van de grond en je buikspieren gebruiken je om de balans te houden. Vanuit de plankpositie start je deze oefening, waarbij je je handen recht onder je schouders hebt staan. Duw afwisselend je knieën naar je borst en breng ze daarna terug naar de beginpositie.

4. Leg Raises

Ook de Leg Raises kunnen niet ontbreken in het rijtje met oefeningen om een platte buik te krijgen. Hiermee train je ook je buikspieren goed en de oefening is nog simpel uit te voeren ook. Ga op de grond liggen en plaats je handen naast je lichaam, waarna je je benen richting het plafond brengt. Breng deze langzaam weer naar de grond en herhaal tot je je gewenste aantal reps hebt gedaan.

5. Kettlebell Swing

We sluiten af met de Kettlebell Swing, wederom om een goede compound oefening waarmee je meerdere spiergroepen aan het werk zet. Dit keer zijn het de bilspieren, heupen en quads die overuren maken. Daarnaast worden ook je buikspieren goed aan het werk gezet.

Zet je voeten stevig neer, iets verder uit elkaar dan schouderbreedte, en breng vervolgens je heupen wat naar achteren maar wel boven je knieën. Houd je rug recht terwijl je met een kettlebell in je handen wat naar beneden zakt, terwijl je er goed op let dat je knieën en tenen dezelfde kant op wijzen. Duw vervolgens vanuit je heupen de kettlebell van je af en houd je armen recht terwijl je de kettlebell boven je hoofd lift. Laat het gewicht vervolgens zakken op dezelfde manier en herhaal.

Grote spier en platte buik trainen met nog meer oefeningen

Mocht je nog op zoek zijn naar nieuwe oefeningen om in je trainingschema op te nemen, heb je geluk! We hebben namelijk een scala aan goede oefeningen voor je, waaronder trainingen om grotere biceps te krijgen, je schouders beter te trainen en oefeningen voor dat gedroomde sixpack.